Desde pequeños hemos comido ricas menestras que nuestra tierra nos provee. Las leguminosas de grano como son las lentejas, los frijoles, los pallares, las habas, las arvejas, habas, tarwi y muchas otras delicias, están repletas de nutrientes.
Las legumbres son cultivos fundamentales en la alimentación para la gran mayoría de países del mundo, desde hace miles de años y los peruanos las sabemos aprovechar al máximo.
¿Por qué consumir menestras mínimo 2 veces por semana?
La respuesta es simple, las leguminosas son deliciosas, combinan con todo y ¡Tienen una maravillosa composición!
Son una excelente fuente de fibra alimenticia. Nos aportan proteína vegetal e incorporan vitaminas y minerales en la dieta alimenticia. Además, poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas que protegen a los tejidos del cuerpo contra los radicales libres.
Bajos en grasa
Tienen la capacidad de reducir la glucosa y los niveles de colesterol en sangre, contribuyen a prevenir la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
¡Vaya grano de la tierra para ser valioso! ¿Qué mejor complemento para un plato de comida que las menestras?
¿Cómo preparar y cocinar menestras?
Es recomendable enjuagar las legumbres. Dejarlas en remojo por al menos 5 horas, colar el agua de remojo y luego hacerlas hervir hasta que queden suaves. Con o sin carne, al estar listas podrás agregarles la sal, el aderezo y otros sabores, más un ligero hervor y ya podrás servirte el delicioso potaje.
| El remojo permite una posterior cocción más rápida. El agua hidrata la semilla aumentando su tamaño inicial. |
¿Las arvejas se remojan? En realidad no. Las habas podrían ser que sí, por una hora. En el caso de las lentejas, tampoco requiere remojo previo. Sin embargo, para facilitar la digestión se recomienda cambiar el agua al minuto del primer hervor.
Luego enjuaga las lentejas con agua caliente y al concluir, echa agua caliente nuevamente para continuar su cocción. Siempre en caliente para no alargar el tiempo.
El tiempo de cocción para cocinar las menestras depende de tres factores. De su tamaño, de cuán tiernas sean y de qué leguminosa deseamos preparar.
En todos los casos, estarán listas para comerse cuando puedas machacarlas con el tenedor.
¿Y el sabor? ¿Cómo combinar las menestras?
En su cocción quedan más que bien al agregarle carne, como la costilla de cerdo y la panceta de cerdo, incluso el tocino queda delicioso. Antiguamente incluso se usaba manteca de cerdo.
Una vez cocidas es que vamos a realzar su sabor al sumarle aderezo de sofrito de vegetales, en un chorro de agua o aceite de oliva. Tales como apio, cebolla, poro, tomates cortados y el infaltable ajo.
Pimentón y cúrcuma también se utilizan como condimentos para potenciar el sabor y enriquecer su valor nutricional.
Aparte de esto, agrega algunas semillas de comino o la versión en polvo, cilantro e hinojo. Hay recetas que recomiendan las semillas de mostaza. El tomillo, el orégano, el romero y la salvia son hierbas amaderadas que agregan un excelente sabor a las legumbres y los guisos.
Al servirse será conveniente acompañarlas con cereales y verduras para complementar el valor nutricional y alguna proteína de origen animal rica en hierro.
| Nuestro organismo absorbe en más cantidad las proteínas de origen animal que aquellas de origen vegetal. |
Si deseas agregar kion, hazlo en trozos o rallado, y no más de 10 minutos con el fuego apagado, luego a servir.
Puedes agregar champiñones secos en el caldo caliente para que se suavicen, luego pica los champiñones y combínalos con los frijoles rojos o lentejas para darles sabor y gusto.
¿Por qué nos conviene tener menestras en casa?
Son fáciles de conservar crudas, siempre que estén libres de la humedad, no por muchos meses puesto que se endurecerán.
Si quedó un sobrante de la preparación, no dudes en aprovecharlos junto a otra comida. Asegúrate de guardarlas a penas enfríen. Al tenerlas fuera de refrigeración es que se inicia la etapa de descomposición de los alimentos.
Almacenarlas cocidas congelarlas, sea condimentadas o sin condimentar, será de gran ayuda para días sin tiempo para cocinar. Al recalentarlas agrega un poco de agua.
| Sus nutrientes se mantienen muy bien al congelarse ¡no se perderán! |
Si nos organizamos bien, podemos planificar y cocinar raciones extra. De modo que almacenamos guarniciones para otros días cercanos que se nos antojen y así le restamos el tiempo de preparación.
¿Qué combinaciones te gusta hacer en casa? ¿Qué novedad te resultó valiosa de este artículo? No dudes en compartir tu experiencia y tus hallazgos culinarios con nosotros.
Cuéntanos
tu historia